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黄金增肌复合动作,你值得拥有

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你能举起多重将代表你有多强壮,肌力是所有运动表现和生活表现的基础。研究表明,不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量,以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后,力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长,不仅运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李,上厕所等。


肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。所以常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。


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那什么动作能够快速长肌肉和加强肌肉力量呢?


它就是复合训练动作,在众多的健身动作分为复合训练动作和孤立训练动作两大类。复合训练动作相对孤立动作而言,调动的肌肉群多,参与肌肉多,可以锻炼到多个肌肉群。复合动作主要参与为大肌肉群,对提升身体整体力量、增大肌肉体积有更好的效果。

今天小编就为大家推荐四组健身黄金增肌复合动作:深蹲、高位下拉、T型划船、引体向上,它可以成为你绝佳的训练武器。


SQUAT

深蹲

深蹲是训练之王,能发展全身肌力帮助你提升运动表现,获得肌肉,减少体脂,“蹲下去是地狱,站起来是天堂”这句话就是用来形容深蹲的,深蹲主要训练臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力量,提高协调性。

深蹲动作演示


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【Tips】腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己最大幅度后起身站起至直立动作;起身时注意膝关节不要锁死。


LAT PULLDOWN

高位下拉

如果想增加胸肌的厚度,让胸肌的线条变得更漂亮,不止可以撑起衣服,也能更好地固定肩膀的关节,如果拥有一个健硕的后背,有效增强肌肉的宽度和厚度,让身体变得特别有型和更加好看,整个人的气质也会变得不一样,一个妥妥的“帅气衣架”。那就练高位下拉吧!它对上肢及全身肌肉的锻炼非常全面、非常安全。高位下拉主要训练背阔肌,斜方肌下部,三角肌后束、上臂肌肉、胸大肌。

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  高位下拉动作演示  


【Tips】在做高位下拉时,想让背部发力有感觉,要做到肩部下沉; 做窄距高位下拉时,手肘要往前,更好的挤压背部肌肉,注意不要发生内扣;做宽距高位下拉时,手肘必须朝外打开。


T BAR ROWS

T型划船

众所周知背部训练负重很大,而且划船动作是负重最大的训练动作之一,腰部的负担和损伤风险也随之加大。T型划船动作属于半固定器械动作,可以固定运动轨迹,动作的负重很多来源于身体的后侧,而且负重位于身体的中心线,双腿在负重的两侧,这个姿态可以在使用大负重的同时,最大的减少腰部的负担和受伤风险。更大的负重、 更安全的腰部训练方法。T型划船主要训练背阔肌、斜方肌、菱形肌下部、三角肌后部,绝对是大众健身人群较优的选择。


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   T型划船动作演示   


【Tips】身体姿态可以略微向后坐,保证腰部安全。这个动作负重是有固定圆心和运动半径的,所以上肢尽量前屈多一些,来增加动作幅度,提高刺激效果。上肢在动作过程中前屈角度尽量不要改变,顶峰收缩是必要的。


PULL UP

引体向上

我们都知道体重60公斤的人推100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时,拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。引体向上主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高上肢力量和脊椎上部稳定性,也是打造男性上身倒三角身材的最佳动作。


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  引体向上动作演示    


    【Tips】引体向上主要是依靠背部力量来拉起自己的动作,我们可以持续加紧背阔肌不耸肩的动作,变成放松完全吊着的状态,然后再夹紧再放松,持续十下左右,然后休息一会在做,这样可以更好的减少手部发力。




End



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康乐佳

有快乐有未来



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